저탄고지 식단 이렇게 시작하세요!

탄수화물은 줄이고, 지방은 늘리는 저탄고지 식단의 원리부터 식단표까지 한 번에 정리했습니다. 빠르게 저탄고지 식단을 원하시면 아래 버튼에서 확인하세요.

 

저탄고지 식단이란?

저탄고지(LCHF, Low Carb High Fat) 식단은 탄수화물 섭취를 최소화하고 지방 섭취를 늘리는 식사법입니다. 일반적으로 탄수화물은 하루 총 섭취량의 5~10% 이하로 제한하며, 단백질과 지방을 주요 에너지원으로 삼습니다. 체중 감량, 혈당 조절, 에너지 향상 등의 효과가 있어 최근 몇 년 사이 다이어트 방법으로 큰 주목을 받고 있습니다.

왜 저탄고지인가요?

• 인슐린 분비 감소: 탄수화물 섭취를 줄이면 인슐린 분비가 감소하여 체지방 축적이 억제됩니다.
• 지속 가능한 에너지: 지방을 에너지원으로 사용하면 포만감이 오래가고 식욕이 줄어듭니다.
• 케토시스 유도: 몸이 케톤체를 에너지원으로 사용하는 ‘케토시스’ 상태에 들어가면 체지방 분해가 활발해집니다.

저탄고지 식단 기본 구성

식사	예시 메뉴
아침	계란 프라이 + 아보카도 + 블랙커피
점심	소고기 스테이크 + 그린 샐러드(올리브오일 드레싱)
저녁	연어 구이 + 버터야채볶음

*스낵으로는 치즈, 삶은 달걀, 견과류가 좋습니다.*

주의할 점

• 초기 증상: ‘키토 플루’라고 불리는 두통, 피로감이 나타날 수 있으나 일시적입니다.
• 수분 보충 필수: 수분과 전해질을 충분히 섭취하세요. 나트륨, 마그네슘, 칼륨 보충도 중요합니다.
• 균형 잡힌 지방 섭취: 포화지방뿐 아니라 불포화지방(아보카도, 올리브유 등)도 적절히 섭취하세요.

저탄고지 식단 추천 식재료

✅ 고기류: 소고기, 돼지고기, 닭고기 (가공 없이 직접 조리)

✅ 생선류: 연어, 고등어, 참치 등 지방 함량 높은 생선

✅ 채소류: 브로콜리, 시금치, 애호박 (전분 적은 채소)

✅ 지방원: 버터, 코코넛오일, 올리브오일, 아보카도

하루 식단 예시 (1일 기준)

• 아침: 스크램블에그 2개 + 치즈 한 장 + 블랙커피
• 점심: 닭다리살 구이 + 채소볶음 + 아보카도
• 저녁: 삼겹살 + 상추쌈 + 마늘 + 올리브오일 드레싱 샐러드

 

저탄고지 식단은 단순히 “탄수화물을 안 먹는다”는 식이요법이 아닙니다. 올바른 식재료 선택과 지속 가능한 계획이 핵심입니다. 처음 시작하는 분이라면 2~4주 정도의 식단표를 만들어보고 몸의 변화를 관찰하는 것이 중요합니다.

건강하고 똑똑하게 다이어트를 하고 싶다면, 지금 바로 저탄고지 식단을 실천해보세요!