당지수(GI) vs 당부하지수(GL), 헷갈리지 마세요!

당지수(GI)와 당부하지수(GL)의 차이를 정확히 아시나요? 혈당 관리와 다이어트에 중요한 개념을 쉽게 정리했습니다. 빠르게 당지수와 당부하지수를 확인하고 싶다면 아래 버튼을 눌러보세요.

 

 

당지수(GI)란 무엇인가요?

당지수(Glycemic Index, GI)는 특정 음식이 혈당을 얼마나 빠르게 올리는지를 나타내는 지표입니다. 기준은 포도당을 100으로 했을 때, 다른 음식이 혈당을 얼마나 상승시키는지를 상대적으로 평가합니다.

• GI 70 이상: 고당지수 (혈당 급상승 유발)
• GI 56~69: 중간
• GI 55 이하: 저당지수 (혈당 안정적)

📌 예시:

• 흰쌀밥: GI 73
• 고구마: GI 54
•  사과: GI 36

당부하지수(GL)란 무엇인가요?

당부하지수(Glycemic Load, GL)는 GI에 탄수화물 양까지 반영한 수치입니다.

즉, 음식이 혈당에 미치는 실제 영향을 보여줍니다.

공식: GL = (GI × 탄수화물 함량[g]) ÷ 100

• GL 20 이상: 고당부하지수
• GL 11~19: 중간
• GL 10 이하: 저당부하지수

📌 예시:
- 수박: GI는 높지만 탄수화물 함량이 낮아 GL은 낮음
- 백미밥: GI 높고 탄수화물도 많아 GL도 높음

왜 둘 다 알아야 하나요?

GI만 보고 “좋은 음식”, “나쁜 음식”을 판단하는 것은 위험할 수 있습니다. 실제 혈당에 미치는 영향은 GL이 더 정확합니다.
예를 들어 수박은 GI 72이지만, GL은 4~5로 낮아 혈당에 큰 영향을 주지 않습니다.

👉 GI는 속도, GL은 실제 양과 영향을 보여주는 지표라고 이해하면 됩니다.

GI & GL을 활용한 식단 팁

• GI 낮고 GL도 낮은 음식 선택: 채소, 통곡물, 콩, 견과류
• GI는 낮아도 GL 높은 음식 주의: 많은 양의 탄수화물 섭취 시
• 섬유질과 함께 먹으면 혈당 상승 완화

GI/GL 지표가 중요한 대상

• 당뇨병 환자 : 혈당 관리 필수
• 다이어터 : 인슐린 스파이크 방지로 체지방 축적 억제
• 건강 관리 관심 있는 일반인

요약 비교표

구분	당지수(GI)	당부하지수(GL)
정의	음식이 혈당 올리는 속도	혈당에 미치는 실제 영향량
기준	100 기준 상대 지표	GI × 탄수화물 양 ÷ 100
예시	수박: GI 72	수박: GL 약 4~5
적용 팁	GI 낮은 음식 선택	GL 낮은 음식이 실제 혈당 영향 적음

 

당지수와 당부하지수는 혈당, 체중, 건강을 관리하는 데 꼭 알아야 할 개념입니다. GI만 보면 오해할 수 있고, GL까지 함께 고려해야 올바른 식단 선택이 가능합니다.

건강한 식습관의 핵심은, 숫자가 아니라 진짜 영향을 이해하는 것입니다. 지금 바로 GI와 GL 지표를 참고해 식단을 조절해보세요!